Alimentele fermentate sunt tot mai des asociate cu o digestie mai bună și cu un microbiom intestinal echilibrat. Consumul lor regulat, chiar și în cantități moderate, poate aduce beneficii pentru sănătatea intestinelor, dar și pentru alte aspecte ale organismului.
Ce înseamnă, de fapt, alimente fermentate
Fermentația este un proces prin care bacteriile și drojdiile descompun anumite substanțe, precum zaharurile, și schimbă compoziția alimentelor. În urma acestui proces, produsele capătă o durată de păstrare mai mare și ajung să conțină mai multe bacterii benefice.
Probioticele, așa cum mai sunt numite aceste bacterii bune, trăiesc în tractul digestiv și sunt asociate cu o funcționare optimă a organismului, inclusiv a sistemului imunitar. Studiile au arătat că ele pot avea efecte antioxidante, antiinflamatoare și antimicrobiene, iar unele pot contribui și la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei și al colesterolului.
Nouă alimente fermentate care merită incluse în meniu
De la băuturi și lactate fermentate, până la legume murate și paste din soia, există multe variante prin care aceste produse pot fi introduse mai ușor în alimentația de zi cu zi. Important este să fie alese alimente fermentate care păstrează bacteriile benefice și să fie consumate constant.
Kombucha este o băutură obținută din ceai verde sau negru, fermentat cu ajutorul unei culturi de bacterii și drojdii. Are un gust ușor acid și efervescent și poate fi o alternativă la sucurile carbogazoase. Unele studii pe animale și în laborator au arătat că ar putea ajuta la scăderea glicemiei și a trigliceridelor.
Varza murată este una dintre cele mai cunoscute variante de legume fermentate. Preparată tradițional din varză crudă și bacterii lactice, poate fi aromatizată cu ingrediente precum chimen, ghimbir, sfeclă sau mărar. Pe lângă efectele asociate fermentației, oferă și vitamina C, vitamina K, fier și mangan.
Kefirul este un produs lactat fermentat, obținut prin combinarea granulelor de kefir cu lapte. Este cremos, ușor de consumat și furnizează proteine, calciu, fosfor și vitamina B12. În plus, conține mai puțină lactoză decât laptele obișnuit, ceea ce îl poate face mai bine tolerat de unele persoane cu intoleranță la lactoză.
Tempehul este un produs fermentat din soia, apreciat mai ales în alimentația vegetariană și vegană. Are un conținut ridicat de proteine și aduce și micronutrienți importanți, precum fier, calciu și riboflavină. În plus, este bogat în antioxidanți și izoflavone din soia, compuși asociați cu efecte favorabile asupra colesterolului și sănătății oaselor.
Natto, tot din soia fermentată, este foarte popular în Japonia și în alte țări asiatice. Pe lângă proteine, mangan, fier și cupru, acest aliment conține nattokinază, o enzimă care a fost studiată pentru rolul său în susținerea circulației și în protecția împotriva formării cheagurilor de sânge.
Murăturile obținute prin fermentație sunt diferite de cele conservate în oțet. Cele fermentate în saramură pot furniza probiotice benefice, în timp ce variantele ținute în oțet nu au aceleași avantaje. Din acest motiv, dacă obiectivul este aportul de bacterii bune, merită căutate produsele fermentate natural sau preparate acasă.
Kimchi este un preparat emblematic din bucătăria coreeană, făcut din legume asezonate cu usturoi, ghimbir, ceapă verde și alte condimente, apoi fermentate. Poate fi preparat din varză, ridiche, castravete sau morcov. Unele cercetări au arătat că ar putea contribui la reducerea colesterolului și a glicemiei, iar alte date indică un posibil rol în controlul greutății.
Miso este o pastă fermentată din soia, folosită frecvent în supe și alte preparate. Poate fi făcută și din alte leguminoase, precum fasole neagră, năut sau linte, combinate uneori cu orez sau orz. Are un profil nutritiv bogat, dar și un conținut ridicat de sodiu, motiv pentru care se recomandă consumul moderat.
Iaurtul probiotic rămâne una dintre cele mai simple opțiuni pentru a crește aportul de bacterii benefice. Variantele fermentate cu culturi lactice pot susține echilibrul intestinal, iar unele analize au arătat că pot avea efecte favorabile și asupra tensiunii arteriale, mai ales la persoanele care au deja valori mari.
Cum pot fi introduse mai ușor în alimentația zilnică
Alimentele fermentate pot fi integrate simplu în mesele obișnuite. Iaurtul probiotic poate înlocui gustările dulci, kombucha poate lua locul unei băuturi îndulcite, iar tempehul sau natto pot fi folosite în locul proteinelor animale, în anumite zile.
De asemenea, kimchi, varza murată sau murăturile fermentate pot fi adăugate peste salate, boluri cu orez, burgeri sau wrap-uri, iar o porție de miso poate deveni o garnitură ușoară la prânz sau cină. Pe lângă probiotice, aceste produse aduc și vitamine, minerale și alți nutrienți importanți pentru organism.
Consumul regulat de alimente fermentate poate fi o metodă accesibilă și naturală de a sprijini digestia și aportul de bacterii benefice, fără a complica prea mult meniul zilnic.
